CE ȘI CUM MĂNÂNCĂ UN TÂNĂR CAMPION , ÎN EXTRASEZON ȘI NU NUMAI

concursuri_biciclete_copii_batesaua

Dragi copii eroi!
Dragi adolescenți cutezători!
Dragi tineri campioni!

Vă aflați în plină dezvoltare, mușchii vă sunt în creștere. Și la propriu și la figurat! La fel și oasele scheletului: această realitate justifică deja un regim alimentar adecvat. Mai mult, practicând sporturi ca echitația sau ciclismul, mari consumatoare de energie în efort de intensitate maximă, se justifică introducerea de „combustibil” complementar, în cantitatea și calitatea necesare. Cel mai bun mod pentru organismul ce are nevoi mari pentru sănătate și performanță, este să mănânce de toate, într-o dietă variată. Bucurați-vă de extra-sezon pentru a mânca o dietă echilibrată și, eventual, revizuirea regulilor de nutriție bună !! Si eventual, luati-va ragazul de a cauta si o bicicleta sau un cal potrivit :)

 

Ce mănâncă un tânăr sportiv în extra-sezon?
Urmatoarele sfaturi nu înlocuiesc monitorizarea permanentă cu medicul vostru curant:

Micul dejun clasic este adesea insuficient. Trebuie să mâncați pâine din făină integrală sau cereale, cu un pic de unt și gem sau miere; sau cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz sau fulgi de cereale. Sau niște biscuiți cu cereale.

Aici am găsit o rețetă bine gândită:
http://www.medecinedusportconseils.com/2014/10/04/recette-biscuit-pour-le-sportif/;

Puteți bea și un pic de lapte pentru a crește nivelul de calciu; este posibil să mâncați un iaurt sau brânză de vaci cu 20%; apoi un kiwi, sau un compot de portocale sau de fructe pentru aportul de vitamine si fibre.

 

Mulți dintre părinții voștri se întreabă mai nou… se poate bea lapte de vacă? La vârsta voastră oasele sunt “în construcție” și aportul de calciu este important. Deci, este util de a bea un pic de lapte; cei care știu că tolerează prost laptele de vacă pot bea lapte de orez, sau de ovăz, sau de quinoa, dar aceste băuturi nu conțin calciu; în acest caz, va fi important să mâncați două iaurturi pe zi și un pic de brânză; și ape plate sau minerale, bogate în calciu.

Vitamina D este esențială pentru a ‘lega’ calciul în oase! Vă întrebați care este modul de a face rost de vitamina D? În lunile cu mult soare, corpul nostru produce vitamina D sub piele; dar în timpul iernii, soarele este mai puțin prezent. Așa că vă trebuie un surplus de vitamina D prin consumul de pește gras: macrou, sardine, somon, „șmecheria” fiind de a mânca o dată pe săptămână și o cutie de ficat de cod (o găsim în raionul cu conserve de pește în hipermarketuri); până la vârsta de 18 ani, se poate recomanda aportul de vitamina D cu lămpi speciale, înainte și după iarnă, dar este necesar ca medicul să confirme acest lucru și să stabilească o procedură.

Consumați în cantități limitate alimentele prea dulci: zahăr, miere, băuturi răcoritoare (atenție la cola, care nu este prea bună ca băutură pentru sportivi (ea contribuie la pierderea calciului din oase), (hei!, se poate bea cola o dată sau de două ori pe săptămână, dar cu siguranță nu în fiecare zi!)!

paine_coapta_jar_traditii_culinare

De preferat să alegeți pâine integrală sau cu cereale, mai degrabă decât pâinea albă, cu făină de hrișcă sau de năut sau de castan, mai degrabă decât făină albă. Restricționați mulțimea de ‘cookie’-uri și alte produse de patiserie, cartofii prăjiți, cerealele pentru micul dejun ultra-procesate (bile, petale, fulgi), băuturi răcoritoare (cola, sucuri, sirop, etc.).
De exemplu, aici este o reteta „din colecția personală” pentru un tort savuros, care poate ajuta la recuperarea de bine după un antrenament: http://www.medecinedusportconseils.com/2014/10/06/recette-dun-cake-sale-pour-le-sportif-riche-en-glucides-et-en-proteines/

Evitați sucurile de fructe capcană !! Să mă explic: sucul de mere sau sucul de portocale înseamnă zahăr, punct! Cu excepția cazului în care este amestecat cu tot cu fibre (suc de portocale cu pulpa)…Soluția mai bună: se stoarce o portocală si apoi se adaugă pulpa, sau se mănâncă împreună cu kiwi sau cu o jumatate de grapefruit pentru vitamina C. „Cele mai rele” sunt nectarurile care combină 1/3 apă, 1/3 suc fructe, zahăr și 1/3 …! Deci ok pentru un suc de fructe pe zi, dar nu mai mult. Mai bine să mănânce copiii fructe în loc să bea suc de fructe!

După ce am organizat ani de zile de tabere de amatori cu antrenamente pentru ciclism și echitație, acesta este concluzia mea: dragi Tineri, voi nu consumați suficiente legume uscate (leguminoase): linte (alegeți lintea verde), mazăre, fasole, fasole uscată, năut… toate aceste alimente sunt niște carbohidrați excelenți (combustibili musculari) și conțin cea mai mare parte de aminoacizi buni (aminoacizii sunt blocurile de proteine) pentru a face mușchi puternici. De asemenea, ele conțin fibre, minerale, oligoelemente. Se recomandă mâncarea lor de 2-3 ori pe săptămână, la intrare sau la felul principal, sau adăugate la o supă de legume. Dimpotrivă, nu trebuie mănâncate la masa chiar de dinainte de antrenament, sau cu o zi înainte și în ziua de concurs!

Cicliștilor! Eroilor! Nu mâncați paste în fiecare zi, mâncați mult prea des !! Profitați de extra-sezon pentru a schimba acest obicei!! Trebuie să variem alimentele care conțin amidon în meniul de fiecare zi: paste „al dente”, dar, urmate apoi de paste de legume, de paste din făină integrală, de paste cu germeni de grâu), orez basmati, griș de grâu sau de porumb, quinoa, cartofi cu coajă fierți la aburi etc. Mușchii voștri ​​trebuie să conțină diverși aminoacizi, pentru tărie și putere.

Nu-i așa că NU mâncați pește suficient, mai ales nu suficient pește gras (somon, macrou, sardine) cu grăsimi bune capabile a vă proteja mușchii și tendoanele și arterele? Peștele conțime vitamina D! Dar NU peștele pane, care se gătește cu mult pesmet, adică zahăr și grăsimi!

Citiți mai multe aici: http://www.medecinedusportconseils.com/2014/02/25/sportifs-il-faut-manger-du-poisson-pour-la-sante-et-la-performance/

Carne: alege carne cu conținut scăzut de grăsimi: friptură tocată la 5%, carne de pasăre (fără piele); 2 carne roșie o dată pe săptămână dar nu mai mult; evita miel și de oaie, care sunt carnea grasă. Noi toți mâncăm prea multă carne de obicei: 120g pe zi este suficient.

Ouă: 6 maxim pe săptămână.

Începeți seara cu supă de legume pentru a recupera pierderile nutriționale după antrenament !! Aceasta conține vitamine, apă și fibre care curăță bine toxinele.

Pentru a afla mai multe despre valoarea nutrițională a unei supe de legume bună, se poate citi aici: http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/

orez_cu_legume_si_flori

Obișnuiți-vă să consumați și fierte, legumele verzi. Ele ar ar trebui să însoțească întotdeauna alimentele care conțin amidon pe ‘farfuria voastră secretă’: fasolea verde, ratatouille, andivele coapte, feniculul, dovleceii, vinetele, spanacul, broccoli, prazul. Acordați suficient de mult timp pentru a mânca încet, mestecând bine, și dacă este posibil într-o atmosferă prietenoasă; masa ar trebui să fie un timp de comuniune (cu familia, cu prietenii, dar nu un prilej de a vorbi non-stop sau de a găjbi ceva la repezeală pe gât în jos). Ce mănânci este important, cum mănânci este MULT mai important … Fără telefon mobil sau tabletă la masă!

Tinerii trebuie să mănânce simplu, variat, ieftin; evitați alimentele sofisticate! Uitați de celebrele « nuggets » de la MacDonald’s… Sau bețișoarele de pui cu brânză și alte aberații nutriționale!! Aceste alimente sunt prelucrate peste limitele permise, acestea sunt „goale” în plan nutrițional, în afara aportului maxim de zahăr și grăsimi.
Nutriția zilnică a tânărului campion ar trebui să combine aspectul „distracție” cu inteligența, nu cu dieta disperată. Cu toate acestea, dacă un tânăr ciclist este într-adevăr supraponderal, ar trebui să ceară sfatul de la un cadru medical.

– Unele completări pot fi recomandate oricând, cum ar fi lăptișorul de matcă.
Pentru a afla mai multe despre lăptișor de matcă și a interesului pentru sport, de citit: http://www.medecinedusportconseils.com/2014/05/07/gelee-royale-et-sport-comment-et-quand-prendre-de-la-gelee-royale-chez-le-sportif/

Un produs natural este interesant pentru adolescenții în plină creștere: un mix energetic „Forta Mierii” de la TainaVie, este găsit în magazinele cu produse traditionale, și conține laptisor de matca, pascura, propolis, polen, miere. De asemenea, v-aș sfătui să asezonați legumele sau cruditățile, cu un strop de germeni de grâu, care conțin, de asemenea, o mulțime de minerale și vitamine.

 

Câteva sfaturi PRACTICE de nutriție: beți apă înainte, în timpul și după antrenamente. În cazul în care exercițiul durează mai puțin de o oră, băutul de apă plată este suficient; în cazul în care timpul depășește o oră este mai bine să adăugați un îndulcitor cu un pic de sirop de fructe, pentru a aduce un surplus de „combustibil” necesar mușchilor ce lucrează. Cel mai bun marcator pentru a vedea dacă am băut suficientă de mult în timpul zilei = ultima urină ar trebui să fie clară ca apa.

Profitați de extra-sezon pentru a vă ocupa de îngrijirea medicală: vaccinări, îngrijire dentară, vizită la oftalmolog, verificați-vă spatele, genunchii etc. Medicul știe mai bine ce vă va recomanda! Vă sfătuiesc să faceți vizitele devreme la început de extra-sezon și chiar înainte de începerea sezonului. Este mai bine să faceți prevenirea decât tratarea rănilor sau stării de epuizare.

Un campion, junior sau adult, este foarte conștient că sezonul se pregătește în extra-sezon! Acesta este momentul ideal pentru a asculta sfatul tehnicienilor și intructorilor sportivi: reglarea masei musculare, exersarea extensiilor și arcuirilor, antrenamente strategice; De asemenea, vegheați cu strictețe la respectarea celor două elemente esențiale, ca parte a unei vieți sănătoase: somnul și nutriția.

paine_pe_vatra_traditionala

Când vizitați medicul vă recomand să îi specificați întotdeauna dacă sunteți legitimați într-o federație de sport, deoarece unele medicamente sunt interzise. Spre exemplu iată un sit unde găsiți listele interzise: https://www.afld.fr/finder/produits-dopants.

Să vă pregătiți un început de sezon frumos!

 

GeoBateȘaua,
geobatesaua@batesaua.ro
noiembrie 2015

PS: Am folosit pentru consiliere site-ul de medicină si nutriție sportivă: http://www.medecinedusportconseils.com/