Geo

La fel ca și adulții, copiii care merg la concursuri de biciclete au probleme de alimentație sau de greutate corporală.

Alimentatia micului ciclist are rol polivalent:

• asigură sursă de energie
• crește rezistența fizică
• ajută la recuperarea rapidă după efortul depus
• crește adaptabilitatea organismului la activitatea intensă a mușchilor și la condiții speciale de antrenament (climă, altitudine)
• determina reglarea greutății corporale

În perioada antrenamentului final și în ziua competiției, puștiul tău are nevoie de energie, dar nu trebuie să se simtă îngreunat de prea multă mâncare. Iată alte 6 sfaturi pe care să le urmezi pentru a-ți pregăti copilul de concurs:

1. Aportul de carbohidrați trebuie să fie prioritar în dieta tânărului biciclist.
La antrenamentele și la competițiile pe biciclete, micul dejun nu numai că trebuie să fie consistent, dar eu îți recomand să conțină doar carbohidrați de proveniență cât mai naturală și curată! Carbohidrații se absorb mult mai repede, dar și nivelul energetic scade pe parcursul competiției mai rapid.  Cu 2-3 ore înainte de evenimentul ciclist poți oferi copilului o masă sănătoasă care poate fi: pilaf de orez cu carne de oaie sau vită, quinoa cu somon și sos de unt, paste cu spanac sau cu pomodoro.  Un pic mai târziu poți sa îi dai 3 felii de ananas, un fruct extrem de bogat în enzime.

2. Grasimile sunt digerate mai greu, dar asigura energie prelungita!
Și copilul tău are nevoie de extrem de multă energie la concursurile de biciclete pentru copii, pe distanțe mai lungi decât parcurge el în mod normal. Chiar daca nu ar trebui sa exagerezi cu ele, exista si grasimi bune, esentiale pentru functionarea organismului. Sunt cunoscute sub denumirea de grasimi nesaturate, fiind bogate in antioxidanti. Eu te sfatuiesc sa îi servești la masă, macar ocazional, ulei de masline cu lipie și un amestec oriental de semințe numit ‘zatar’ care are și susan prăjit. La fel de important este sa îi garnisești salata cu avocado, măsline, arahide, migdale și să nu uiți de acizii grași omega 3, care se găsesc în peștele gras precum somonul… Concluzia: grăsimile contin substanțe nutritive importante, care au un rol complex în organismul copiiilor.

3. Apa!
Copiii pe biciclete fără bidon plin cu apă nu au ce căuta în concurs! Ar trebui introdusă o regulă obligatorie :) ! În materie de hidratare apa este sfântă, iar pentru necesarul de electroliți se pot da diverse gustări bogate în potasiu. Atentie! Setea se instalează când suntem deja deshidratați! O băutură naturala și potrivita este apa din nuca de cocos, dar este destul de greu de gasit îmbuteliată, iar in nucile mature găsim foarte puțină. Între suplimentele pentru sportivi sunt tot felul de bauturi colorate si pline de zaharuri ce promit energizare si hidratare. Si ca adulti este bine sa evitam bauturile de acest gen si să alegem unele care să ne aducă un aport de nutrienti si sustinere pe toata durata antrenamentului, deci cu atat mai putin sunt potrivite pentru copii. In orice caz, in loc de bauturi de tip cola sau alte bauturi racoritoare, se pot folosi la nevoie sucuri de legume. Lăsând exotismele la o parte, vă recomand să îi învăţaţi de mici să bea apă de izvor, acolo unde o găsesc, măcar în timpul antrenamentelor specifice la munte. Noi în taberele BateŞaua, îi învăţăm să identifice apele curate, cum să bea apă de izvor care iese din pământ nu care curge pe pământ etc. Păstraţi apele curate!

4. Nu se efectuează antrenamente pe nemâncate! Şi nici pe ne-dormite!
Campionul nostru la duatlon şi triatlon, Ciprian Bălănescu, îmi spunea acum câţiva ani foarte ferm: „Geo, şi somnul este un antrenament!” În zilele de antrenament intens si competiții se limiteaza consumul de prăjeli, carne grasă sau afumată, varză murată, leguminoase. Fără “bunătățile” care balonează: cartofi, banane, leguminoase, fasole sau mazăre, humus, lactate.

5. Fără răsfăț după ce descalecă bicicleta!
Dupa finalul competiției asigură-te că va avea din nou o mâncare sănătoasă si nu sări cu batoane de ciocolată sau alintări la fast-food. Corpul are nevoie de refacere dupa activitate sportivă intensă si de aceea îi poți servi carbohidrati pentru refacere, dar si proteine: cartof copt cu carne de pui, orez cu pește, vita cu humus etc.

6. Suplimente de vitamine!
Nu trebuie neglijat faptul ca alimentatia sportivului trebuie sa asigure un supliment de vitamine, cele mai importante fiind vitaminele B1, B6, B12 si vitamina C. Dintre minerale, la ciclisti creste necesarul de calciu si fosfor, in functie de intensitatea efortului depus. In multe familii de adolescenti sportivi se practica administrarea de suplimente continand vitamine si minerale, dar aceasta nu asigura performante sportive mai ridicate. Alimentatia este cea care trebuie sa asigure raportul optim al acestor elemente.

O dietă greșită de la o vârstă fragedă, mai ales una ținută prost prin excluderea anumitor grupe alimentare poate face ravagii pentru sănătatea copilului.
De aceea e bine sa ții cont și de factorul genetic și de ereditate atuncicând îndrepți copilul către un sport cum este ciclismul. În România uneori lucrurile sunt destul de ne-controlate în alimentația sportivilor și nu de multe ori se pot observa regimuri alimentare haotice chiar și la sportivii de vârstă mică. Friganele și cașcaval pane la micul dejun, stropite la greu cu cola,  cartofi prăjiti cu șnitel, ketchup sau maioneză si chifle albe la prânz, macaroane cu zahăr și brânză la cină – cam așa ceva mănâncă unii copii care se antrenează intens și care sunt în plină dezvoltare fiziologică, dar se presupune că și atletică!!! Ţi se pare normal?

Sugestii:

– asortează salatele cu ulei de măsline.
– introdu avocado – poți să îl folosești în salate cu ton, guacamole, creme de brânză etc.
– strecoară mai multe alune, nuci, migdale în loc de croissante, chips-uri şi covrigi.
– învață-l cu măsline – desi conțin multe grăsimi, maslinele au un conținut caloric scăzut.
– fă-i sosurile în casă – cele din comert contin foarte multe grasimi rele.
– servește peşte de cel puțin două ori pe săptămână
– propune biscuiți sau cereale cu ingrediente provenite din agricultură ecologică

PS: alege-i bicicleta potrivită, pentru a nu îi stăvili avântul!

Asociația BateȘaua să Priceapă Iapa are de aproximativ 5 ani și o țintă foarte concretă: introducerea culturii bicicletei în conștiințele copiilor și tinerilor prin cursuri de inițiere, prin organizarea de excursii ale Clubului Părinților Bicicliști, prin cursuri şi tabere de cicloturism. Dar în cadrul acestora ne ocupăm și de alimentația corectă a lor!

GeoBateȘaua

Preşedinte ‘Asociaţia Bate Şaua să Priceapă Iapa’
Vice-Preşedinte ‘Federaţia Bicicliştilor din România’
Instructor la ‘Școala BateȘaua’, arbitru national la ‘Federația Română de Ciclism’

București, 15 septembrie 2015